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【バスストレッチ】医者が教える小林式お風呂健康法【自律神経と腸に効く】

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ごあいさつ

2020年でございますねえ。東京オリンピックですか? 感慨深いものがございます。ちょうどわたしの病気が発覚した2016年の夏にはリオデジャネイロオリンピックをやっておりました。うちの母が圧迫骨折で入院していたものですから、母の看病に集中するために、抗がん剤治療を中断しまして、暗ーい気持ちでテレビの中継を見るでもなく、耳を塞ぐでもなく、生ける屍のように一日一日を過ごしていたものでございます。その母も昨年の2月に亡くなりまして、さみしいものです。でも、なんとか新しい年を迎えられて、安堵と共に生命の奇跡を実感している今日この頃でございます。この数年、Twitterのフォロワーさまや読者の皆さまから励ましや応援の声をいただいておりました。誠にありがとうございます。ひとりと一匹になりましたが、引き続きご支援の程、よろしくおねがいいたします。

やっぱりお風呂は気持ちいいよね

さて以前、瞑想風呂の入り方についてアユーラ公式の入浴法と、順天堂大学医学部小林弘幸教授の本をもとに副交感神経を高める入浴法の記事を書きました。あれ以来、いろいろ入浴剤を買いそろえまして、瞑想風呂を続けております。ところが

この記事の2日後にですね、小林弘幸先生が『医者が教える小林式お風呂健康法』という本を出版されまして、思わず買ってしまいました。今回はこの本からバスストレッチの方法を紹介したいと思います。お風呂の中にいるとまあ、暇というか、やることないので烏の行水ですぐ出ちゃったり、逆に本を持って入ると気持ちがいいので長風呂しすぎたりいろいろです。小林先生は自律神経のバランスを整えるために、湯ぶねの中でできるかんたんなストレッチを提案されています。それをすることによって、肩こりや腰痛、疲労、倦怠感、不眠、冷え、むくみなど、体の不調を解消できます、とおっしゃるんです。

自律神経を整えれば血流がよくなる

「入り方を変えるだけで、毎日のお風呂タイムが『治療』になる」(P4)

前回の記事で、瞑想浴の際には呼吸法が大切で、正しい呼吸法によって自律神経のバランスを整え、副交感神経を優位にするとリラックスできるという話を書きました。この自律神経には、血流をコントロールし、痛みや疲れを取る効果もあるというのが、この本のポイントです。

血流の役割

  • 水分を保つ
  • 酸素や栄養を届ける
  • 老廃物を回収する
  • 免疫細胞を運ぶ
  • 体温を維持する

→血流が良いと痛みの元となる不要な物質が排出される

→血流をコントロールしている自律神経を整えるのが大事

自律神経を整えるには、交感神経も副交感神経も高いレベルで整っているのが理想です。 男性は30歳、女性は40歳を境に副交感神経のレベルがガクンと下がってしまうそうです。では、下がってしまった副交感神経をいかにして上げるか。血流、呼吸、笑顔は自律神経とリンクしているので、次の3つの行動をとることで、間接的に働きかけて自律神経を誘導することが可能になります。(P27)

  1. 血流を良くする
  2. 深い呼吸をする
  3. 笑顔を作る

「お風呂気持ちいいー」と、自然に笑顔になってしまいますね。

お風呂で腸を温め、適度に刺激

腸活という言葉がありますが、腸の中には善玉菌悪玉菌いろんな菌がいて、さながらお花畑のようになっているのが望ましいという、腸内フローラというんでしたね。さて、お風呂の中でも腸活はできます。腸は「冷え」に弱い臓器であり、温かい湯船につかりながら、腸は「自分で触れる唯一の内臓」といってもいいいほど、マッサージに適している空間なのです。腸を「温める」「適度に刺激する」ことで、小腸が栄養を吸収し、大腸が便を作り、質の良い血液が作られます。さらに、腸には、全身の免疫細胞の約7割が集まっており、「人体最大の免疫器官」といわれているそうです。(P41)

さらに、腸と脳は「腸脳相関」といって、緊張するとお腹が痛くなったりした経験がある方もいらっしゃるかもしれませんが、それは脳のストレスが腸に伝わったためで、逆に腸の調子が良ければ、脳の調子も良くなるのだそうです。人間の感情や気持ちを左右する神経伝達物質の多くは腸で作られており、「幸せホルモン」として有名なセロトニンの95%は、腸で産生されているそうです。(P42)

自律神経のバランスが悪くなると、その支配下にある腸の調子も悪くなりますし、自律神経のバランスが整えば、腸の調子もよくなります。この関係性は逆もまた成り立つので、腸の調子が整えば、自律神経のバランスも整います。(P44~45)

究極のお風呂の入り方

小林先生の本を買っていただきたいので、あまり詳しくは書けないんですけれども、流れ的にはこんな感じです。お風呂の温度や瞑想法など、既出記事と重なる部分は省略しますので、併せて読んでいただけると嬉しいです。

★入浴は夕食の一時間後が望ましい

お風呂に入ります

STEP1 湯船につかる(全身浴で約1分)

STEP2 バス・ストレッチを行う(半身浴で10分)

  1. 側面伸ばし(両手を上に伸ばし、ゆっくり呼吸をしながら上体を横に倒す)
  2. 肩甲骨開き(息を吐きながら両腕を内側に捻り、息を吸いながら両腕を開いて肩甲骨を背中の中心に寄せる)
  3. 首回し(ゆっくり呼吸をしながら首を時計回りに回す。次に反時計回りに首を回す)
  4. 肩ほぐし(肩甲骨が動いていることを意識し、両肩を大きく前へ回す)
  5. 上半身ひねり(両腕を後ろに回して左手首を右手でつかみ、右手で左手をひっぱり、上半身を左に捻る。手を入れ替えて同様に)
  6. 脚曲げ伸ばし(足をそろえて座り親指を重ねて足を前へ伸ばす。膝を立てる)
  7. 足首パタパタ(足の親指を軽く重ねて足を延ばした状態で足首を前後に動かす)
  8. 腸マッサージ(大腸=左側の肋骨の下、右側の腰骨の下、小腸=大腸の内側、をやさしくつつみこむようなイメージで、もむかさする)

ここで一旦湯ぶねから出て、体や頭を洗う

STEP3 瞑想をする(半身浴で約3分)

「骨盤を立てて、感謝の気持ちで、口角を上げて」4秒かけて鼻から息を吸って、8秒かけて口から息を吐きだします。

小林先生は自律神経研究の第一人者であり、日本体育協会公認スポーツドクターでもあります。一流アスリートやプロスポーツ選手へのパフォーマンス向上のための指導をなさっているほか、順天堂大学初の便秘外来を開設されたことでも知られています。抗がん剤治療を続けていると、副作用でひどい便秘がおこることがあるのですが、小林先生のお風呂健康法の本を読んで、なるほどお風呂で温めて、刺激してやればいいんだ、と目から鱗が落ちる思いでした。それからこの本をお風呂に持ち込んで、8つのバス・ストレッチをやってみました。初めは8つも大変だなと思っていましたが、お湯の中なら体が軽く感じるので、楽しくトレーニングできました。今では、浴室の壁に8つのメニューを書いて貼ってあります。

まとめ

入浴するにあたっては、くれぐれもヒートショックに気を付けてください。脱衣場に暖房を置いたり、外と浴室の温度差が生じないように、浴室に入ったらまずは温かいお湯を首周りにかけて体温と風呂の温度を合わせるように注意してほしいと思います。急激な温度差により、血圧が上がったり、心臓に負担がかかったり、脳梗塞や、湯ぶねで溺れたり失神するようなことは避けなければなりません。

また、入浴の前後に水分を取ることも忘れないでください。500mlのペットボトル飲料があれば、手軽に飲めるので便利ですが、なくてもミネラルウォーターや好きなお茶を用意しておいてすぐに飲めるようにしておきましょう。

病人にとってお風呂に入るのはけっこう疲れるものです。でも、病院に入院していると、湯船につかる時間がなくて、ほとんどがシャワー浴で済まさなければなりません。家に帰ってお風呂に入ると思わず「極楽、極楽」と言いたくなるくらい気持ちがいいです。そのお風呂で、自律神経を整えて、リラックスした毎日を過ごす。セルフケアで血流と、腸活を良くできる。8つのバス・ストレッチで衰えた筋力に血流をいきわたらせる。普段は体中の痛みを薬で抑えているけれども、水の浮力とストレッチでお風呂に入っている間は体の痛みも緩和されるかも。バス・ストレッチも8つ全部はできなくても、腸のマッサージだけでもやってみましょう。そして吸う息1に吐く息2の呼吸をしながら3分間の瞑想。心地よい疲れが深い睡眠につながります。

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